수면장애가 있는 분들은 멜라토닌 영양제를 한번 쯤을 들어봤을 것입니다. 저도 관심가는 영양제인데요. 멜라토닌 영양제 효과, 과학적 근거는 있는지 알아봤습니다.
멜라토닌 영양제
멜라토닌이란?
멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 생성되는 호르몬이며 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 밤에는 멜라토닌 분비량이 증가하여 졸음을 느끼게 하고, 낮에는 멜라토닌 분비량이 감소하여 활동적인 상태로 유지됩니다.
멜라토닌 영양제의 효과는?
멜라토닌 영양제는 다음과 같은 효과를 가질 수 있습니다.
- 수면 잠복시간 단축: 멜라토닌 영양제는 잠들 때까지 걸리는 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수면 시간 증가: 멜라토닌 영양제는 숙면 시간을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수면 품질 개선: 멜라토닌 영양제는 숙면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 시차 적응: 멜라토닌 영양제는 여행 후 시차 적응을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 교대 근무 수면 장애 개선: 멜라토닌 영양제는 교대 근무로 인한 수면 장애를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학적 근거는?
멜라토닌 영양제의 효과를 뒷받침하는 많은 연구 결과들이 있습니다.
- 수면 잠복시간 단축: 2013년 메타 분석 연구에 따르면 멜라토닌 영양제는 평균적으로 7분 정도 수면 잠복시간을 단축시키는 것으로 나타났습니다.
- 수면 시간 증가: 2014년 메타 분석 연구에 따르면 멜라토닌 영양제는 평균적으로 13분 정도 수면 시간을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
- 수면 품질 개선: 2015년 메타 분석 연구에 따르면 멜라토닌 영양제는 숙면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 시차 적응: 2016년 연구에 따르면 멜라토닌 영양제는 여행 후 시차 적응을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 교대 근무 수면 장애 개선: 2017년 연구에 따르면 멜라토닌 영양제는 교대 근무로 인한 수면 장애를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
부작용은?
멜라토닌 영양제는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 일부 사람들은 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.
- 졸음
- 두통
- 메스꺼움
- 어지러움
- 불안
복용 시 주의해야 할 점은?
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 멜라토닌 영양제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
- 기타 약물을 복용하고 있는 경우 멜라토닌 영양제가 약물과 상호 작용할 수 있는지 의사와 상담해야 합니다.
- 멜라토닌 영양제는 운전이나 기계 조작 전에 복용해서는 안 됩니다.
멜라토닌 영양제 선택 및 복용 방법
- 멜라토닌 영양제는 다양한 형태 (정제, 캡슐, 검, 액상, 스프레이)로 제공됩니다. 본인이 선호하는 형태를 선택하면 됩니다.
- 멜라토닌 영양제의 적절한 복용량은 나이, 건강 상태 및 수면 장애의 심각성에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 경우 1mg에서 5mg 사이의 복용량으로 시작하는 것이 좋습니다.
- 멜라토닌 영양제는 일반적으로 잠들기 30분 전에 복용하는 것이 좋습니다.
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주관적인 생각
멜라토닌 영양제는 수면 장애 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 멜라토닌 영양제를 복용하기 전에 지병이 있는 분은 의사와 상담하는 것이 좋습니다.